Fit an den Start zum Lüneburger Firmenlauf!

Veröffentlicht am: 7. April 2023

Auf geht's: Laufschuhe hervorholen, Pulsuhr umbinden und ab in die Laufklamotten! Wenn ihr jetzt startet, könnt ihr euch und euer Team ganz entspannt auf den Firmenlauf vorbereiten. Wir zeigen euch wie's geht!

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Firmenlauf - Lauftraining gemeinsam starten

Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um mit einem entspannten Lauftraining zu starten und sich perfekt auf den diesjährigen Firmenlauf am 09. Juni vorzubereiten.

Wir helfen dir, damit du fit an den Start gehst und haben deshalb einen Acht-Wochen-Trainingsplan für Lauf-Einsteiger/-innen zusammengestellt.

Trainingsstart:
Samstag, den 15. April 2023

Vorbereitung auf das Training

Damit du voll motiviert und gut gelaunt in dein persönliches Training starten kannst, gilt es ein paar Punkte zu bedenken und gegebenenfalls etwas shoppen zu gehen:

Mein Laufschuh-Tipp für dich

Für dich als Anfänger/-in sollte dein Laufschuh auf jeden Fall gut gedämpft sein. Das entlastet deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke. Mache dir bewusst, dass bei jedem Laufschritt im Normalfall Kräfte, die dem 2-3-fachen deines Körpergewichts entsprechen, auf deinen Körper einwirken.
Lasse dich am Besten in einem Sportfachgeschäft (z. B. Sport AS oder Reha OT bei uns in Lüneburg) oder beim Orthopäden umfassend laufanalytisch beraten. So findest du den Laufschuh, der perfekt zu dir passt.
Am wichtigsten Bestandteil deiner Laufausrüstung solltest du auf keinen Fall sparen! Und wenn wir mal ehrlich sind: für’s Laufen brauchst du tatsächlich im Grunde lediglich einen echt guten Schuh. Der Rest ist “nice to have” aber kein Muss.

Ein guter Laufschuh kostet in der Regel immer zwischen € 130 und € 200. Wer einen schmaleren Geldbeutel zur Verfügung hat, greift am Besten auf Vorgängermodelle bzw. Modelle aus der letzten Saison zurück. Hin und wieder kann man auch mal Glück haben und findet ein aktuelles Modell mit optimaler Dämpfung in einem Outlet-Store.

Hier habe ich dir vier Laufschuhe-Modelle herausgesucht, die meine Frau und ich sehr gerne laufen, über eine sehr gute Dämpfung verfügen und einen stabilen Fuß gewährleisten:

Laufschuh-Tipp Nr. 1

Asics
Modell: Gel-Nimbus 25
Für Herren
Für Damen

Laufschuh-Tipp Nr. 2

On
Modell: Cloudflyer 4
Für Herren
Für Damen

Laufschuh-Tipp Nr. 3

Brooks
Modell: Hyperion Max
Für Herren
Für Damen

Laufschuh-Tipp Nr. 4

361º
Modell: Centauri
Für Herren
Für Damen

Nice to have – Laufklamotten!

Funktionskleidung

Funktionskleidung

Achte beim Kauf deiner Laufbekleidung auf leichtes Material mit hohem Tragekomfort. Es gibt spezielle Funktionskleidung aus entsprechenden Materialien. Das fühlt sich nicht nur gut an, es schützt dich und deinen Körper auch vor Überhitzung und Unterkühlung. Im Gegensatz zu Baumwollkleidung ist Funktionskleidung atmungsaktiv und die Fasern leiten den Schweiss von deiner Haut weg. So bleibt deine Sportbekleidung trotz Schwitzen weitestgehend trocken, während sich normale Baumwollkleidung mit Schweiss vollsaugen würde.

Pulsuhr

Eine smarte Pulsuhr, die zuverlässig deine Herzfrequenz misst, hilft dir dabei, gezielt deinen Herzmuskel zu trainieren und deine Ausdauer nachhaltig aufzubauen und zu verbessern. Dein Personal-Trainer am Handgelenk!

Empfehlenswerte Modelle sind:

  1. Polar Pacer oder Polar Vantage M2
  2. Garmin Forerunner 55
  3. Fitbit Versa 4
  4. Coros Pace 2

Laufsocken

Ordentliche Laufsocken sind wichtig, weil sie nicht rutschen und deshalb Blasenbildung vermeiden. Bei speziellen Laufsocken achte bitte darauf, dass sie eng an deinen Füßen sitzen und keine Nähte haben. Spezielle Kompressionssocken für Läufer/-innen fördern die Durchblutung und sollen die Leistung steigern, sowie die Regeneration fördern.

Sport-BH

Meine Frau sagt: ein Muß für jede Läuferin! Ein normaler BH kann da einfach nicht mithalten. Dein Sport-BH sollte immer eng genug gewählt werden, um die Bewegung der Brust möglichst stark einzuschränken. Solch ein BH gibt Halt, ohne dass du dich eingeschnürt fühlst!

Gesundheitscheck

Bevor du mit dem Laufen beginnst, ist es ratsam, eine sportmedizinische Untersuchung durchführen zu lassen. Bei diesem Check-up wird nicht nur der allgemeine Gesundheitszustand überprüft, sondern mittels eines Belastungs-EKGs oder eines Lungenfunktionstest mögliche Risikofaktoren ausgeschlossen. Der/Die Facharzt/-ärztin informiert dich außerdem über dein gesundes, individuelles Belastungsniveau. Dieser Check-up wird von vielen Krankenkassen bezuschusst! Frage einfach bei deiner Krankenkasse nach.

Dein Acht-Wochen-Trainingsplan

Training Starttermin: Samstag, den 15. April 2023
Dieser Trainingsplan ist für dich als Laufeinsteiger/-in geeignet und umfasst eine 8-wöchige Vorbereitung, mit dem Ziel den Lüneburger Firmenlauf fit zu absolvieren.
Der Plan setzt sich aus wechselnden Trainingseinheiten mit Laufen, Gehen und Dauerlauf zusammen. Du beginnst mit kurzen Laufeinheiten, denn dein Körper braucht Zeit, damit sich deine Atmung, Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen an die neuen Belastungen gewöhnen. Es geht nicht um die zurückgelegten Kilometer, sondern um einen gesunden Aufbau des Herz-Kreislauf-Systems und sich zu fordern ohne zu überfordern!

  • Laufe in einem Tempo, bei dem du dich wohlfühlst.
  • Dein Puls steigt mäßig an und deine Atmung wird ein wenig beschleunigt. Dies sollte sich für dich aber nicht unangenehm anfühlen.
  • Eine Unterhaltung sollte während des Laufens gut möglich sein. Du solltest in ganzen Sätzen mit deinem Trainingspartner sprechen können, ohne kurzatmig zu werden.
  • Atme etwa 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.
  • Immer nach dem Motto: Laufen ohne zu schnaufen!

Du kannst die vorgeschlagenen Trainings-Wochentage natürlich an deinen optimalen Zeitplan anpassen, aber bitte achte möglichst auf einen freien Tag nach dem jeweiligen Trainingstag! Das ist wichtig, damit dein Körper sich bestmöglich erholen kann.

Woche

Trainingstage

Ruhetage

Trainingsintervall

Trainingszeit

1

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

8 x 2 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

30 Minuten

2

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

6 x 3 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

28 Minuten

3

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

6 x 4 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

34 Minuten

4

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

4 x 6 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

30 Minuten

5

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

3 x 12 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

40 Minuten

6

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

3 x 15 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

49 Minuten

7

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

Sa. & Mo.
2 x 20 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

Mi.
30 Minuten joggen am Stück

42 Minuten



30 Minuten

8
(Firmenlauf-Woche)

Samstag
Dienstag
Freitag (der große Tag!)

Sonntag
Montag
Mittwoch
Donnerstag

Sa.
30 Minuten joggen am Stück

Di.
40 Minuten joggen am Stück

30 Minuten

40 Minuten

(Disclaimer: Dieser Trainingsplan versteht sich ohne Gewähr!)

Wenn du dich an unseren Plan hältst und am 15. April loslegst, bist du pünktlich am Tag des Firmenlaufs (9. Juni 2023) fit und kannst entspannt mitlaufen!

Training in der Gruppe macht besonders viel Freude! Schnapp’ dir deine Teamkollegen und verabredet euch zum gemeinsamen Lauftraining. Wie das aussehen kann, macht die Sparkasse Lüneburg vor.

 

Wie bereitest du dich vor? Im Team oder Solo? Schreibe gerne unten in die Kommentarfunktion, wie dein Training aussieht! Hast du Tipps, die du mit anderen teilen möchtest? Ab in die Kommentare damit!

Wir freuen uns riesig darauf, dich und dein Team am Firmenlauf-Tag in Aktion zu erleben!

Viele Ostergrüße und eine erfolgreiche und spaßige Vorbereitungszeit wünschen dir
Niels Teichmann und Team

P.S.: Bitte teile diese Seite, wenn du den Inhalt nützlich findest! Vielen Dank 🙂

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